두부는?
사람들이 건강을 위해서 육류 섭취를 줄이고 채식 위주의 식사를 하는 분들이 늘어가고 있습니다. 채식 위주의 식단은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 변비에도 좋고 다이어트에도 도움이 됩니다
그렇지만 고기나 생선을 먹는 식단에 비해서 단백질이 좀 부족할 수 있다는 단점이 있습니다. 단백질은 많은 분들이 아시다시피 우리 몸 전체의 장 장기를 구성하는 필수 요소이고, 계속적으로 효소나 호르몬 같은 것들을 만들어내는 주 성분이기도 해서 부족하면 결핍되면 굉장히 문제를 일으킬 수 있습니다.
그래서 오랫동안 채식을 하신 분들 같은 경우에는 단백질을 섭취할 수 있는 대안을 찾게 되는데 그중에 한 가지가 바로 두부입니다. 두부는 식물성 단백질이 높은 콩으로 만든 가공식품이에요.
그렇다 보니 콩이 단백질이 높다 보니까 두부도 단백질이 굉장히 높은 함량으로 이루어져 있습니다. 또 콩에 있는 여러 성분들이 그대로 다 들어 있어서 골다공증이나 콜레스테롤 수치 조절에 큰 도움을 줄 있습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 두부에는 어떤 영양 성분들이 들어있는지 그리고 어떤 효능을 갖고 있는지 어떻게 먹으면 좋을지 내용을 정리해 보았습니다.
두부에는 식물성 단백질 풍부하게 들어 있습니다
두부가 어떻게 만드는지 아시나요? 두부는 콩을 갈아서 끓인 다음에 응고를 시켜서 만듭니다. 그러다 보니까 영양 성분이 이제 콩이랑 거의 흡사합니다.
실제로 고단백 식품으로 대표적인 계란과 비교를 했을 때 100g 기준으로 계란에는 약 11.4g의 단백질이 들어있고 두부에는 9.3g의 단백질 들어 있습니다. 우리가 계란은 거의 완전식품으로 얘기를 하는데 두부에도 굉장히 많은 함량의 단백질이 들어있다는 걸 알 수 있습니다.
얼마나 체내에서 흡수되고 이용되느냐도 굉장히 중요한데 두부에 들어있는 단백질은 체내에서 이용률이 꽤 높은 편입니다.
이 단백질이 우리 몸 안에 들어왔을 때 어느 정도로 이용되는가 이렇게 이것을 나타내는 수치가 있는데 이 것을 Net Protein Utilization(순달백질 이요율)이라 하며, 약자를 따서 NPU라고 부릅니다.
이 NPU가 높은 식품일수록 단백질의 질이 더 높다고 이야기를 합니다. 두부의 NPU는 약 65% 정도로 닭고기와 비슷한 정도로 꽤 질이 높은 단백질이 풍부하게 들어있다고 생각하시면 됩니다.
두부에는요 이소플라본이라는 성분이 들어있습니다
이소플라본은 콩에 들어있는 단백질의 한 종류인데 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 해서 식물성 에스트로겐이라고 부릅니다.
그래서 갱년기 때 에스트로겐이 부족해서 여성에게 나타날 수 있는 골다공증이나 심혈관계 질환 그리고 폐경기 증상 이런 증상들을 완화시키는 데도 어느 정도 도움을 줄 수 있습니다.
우리 몸속에 있는 에스트로겐은 뼈 분해 세포의 활동을 억제시켜서 상대적으로 뼈를 만들어내는 세포가 더 원활하게 활동할 수 있게 해줍니다. 뿐만 아니라 혈관벽을 이완시켜서 혈액순환이 원활하게 될 수 있게 해줍니다.
그런데 갱년기가 되어서 에스트로겐이 점차 감 감소하면 이런 작용이 일어나지 않기 때문에 골다공증의 위험성이 증 하고 심혈관계 부작용의 위험성이 증가할 수 있습니다.
이때 두부 속에 들어있는 그 이소플라본이 에스트로겐과 비슷한 역할을 함으로써 골다공증이나 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
두부에는 리놀렌산 성분이 들어있습니다
리놀렌산은 불포화지방산인데요. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 증가하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켜줍니다.
그래서 불포화지방산의 섭취는 적절한 섭취는 *심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 : 심장의 혈관
*심혈관계 : 심장과 혈관으로 구성되어 있는 하나의 계통. 이들에 의해서 혈액이 내보내지고 체내를 순환하게 됩니다.
두부의 하루 섭취량, 주의 할점
이렇게 몸에 좋은 두부도 너무 과하게 먹으면 안 됩니다. 하루에 한 모 정도만 먹는 좋다고 되어 있습니다. 왜냐하면 이 두부에는 사포닌이라는 성분이 들어있는데 사포닌이 장을 지나가면서 장내에 존재하는 요오드를 달라 붙여서 배출시키는 역할을 합니다.
요오드는 보통 김이나 해조류 같은 데 들어 있는데 몸에 섭취한 요오드를 두부를 너무 많이 먹음으로써 요오드를 계속 배출을 하게 되면 요오드 결핍이 생길 수가 있습니다.
그렇기 때문에 내가 두부를 정말 많이 먹었다 이런 경우에는 정말 과하게 계속적으로 먹을 경우를 말합니다. 즉, 내가 오늘 하루 두부만으로 요리를 먹었다고 해서 다음 날 바로 요오드 결핍이 생기는 건 아니니까 너무 걱정하지 말고, 너무 과하게 어느 한 가지만 계속먹게 되면 몸에 악영향을 끼칠 수밖에 없다는 얘기입니다.
그래서 내가 미역이나 여러 해조류, 김 같은 것들을 평상시에 거의 안 먹는다 이런 분들은 너무 두부만 많이 오랫동안 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 평소에 빈혈이 있으신 분들도 두부를 과하게 먹지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.
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