많은 현대인들이 잠이 부족해서 힘들어합니다. 잠이 부족하면 몸에 힘이 없고 집중하기 어렵습니다. 몸의 에너지 소비가 줄어들어서 살도 쉽게 찝니다. 연구에 따르면 하루에 5시간도 못 자는 사람은 8시간 자는 사람보다 10년 뒤에 심장병에 걸릴 위험이 거의 두 배나 높습니다.
잠들기 어렵거나 자고 일어나도 몸이 개운하지 않다면 잠에 문제가 있을 수 있다고 말합니다. 잠에 문제는 스스로 해결할 수 있는 가벼운 것부터 병원에서 치료를 받아야 하는 심각한 것까지 다양합니다.
우선, 병원에서 치료가 필요한 4가지 증상에 대해서 알아 보겠습니다.
첫 번째, 자면서 다리에 경련이 일어난다
잠자리에 들기 전이나 잠자는 동안 다리가 불편해서 잠을 제대로 못 자는 ‘하지불안증후군’이라는 수면 문제가 있습니다. 우리나라 사람들 중 10명에 1명꼴로 이 문제를 겪고 있습니다.
어떤 사람은 자다가 다리에 쥐가 자주 나는 정도의 가벼운 증상을 겪고, 어떤 사람은 다리 피부 위로 벌레가 기어 다니는 듯한 심한 느낌을 받기도 합니다.
특히 밤에 가만히 있으면 증상이 더 심해져서 잠들기 어렵고, 자다가 자주 깨기도 합니다. 이런 증상이 있다면 꼭 병원에 가서 정확한 검사를 받아봐야 한다고 합니다.
두 번째, 잠잘 때 심한 몸부림을 친다
얕은 잠을 자면서 꿈을 꾸는 상태를 렘수면이라고 합니다. 렘수면 상태에서는 몸을 움직이는 데 필요한 일부 근육을 제외하고는 대부분의 근육이 움직이지 않습니다.
하지만 렘수면 행동 장애가 있는 사람은 꿈을 꿀 때 근육이 움직여 꿈에서 하는 행동을 실제로 하게 됩니다. 그래서 자면서 몸을 심하게 움직이거나 팔다리를 휘두르기도 합니다.
심한 경우 자다가 옆에 같이 자는 사람을 다치게 할 수도 있습니다. 렘수면 행동 장애는 시간이 지나면 파킨슨병으로 이어질 수 있으므로 꼭 치료를 받아야 한다고 합니다.
세 번째, 식은땀을 흘린다
나이가 들어 갱년기가 되면 남자든 여자든 몸속 호르몬에 변화가 생깁니다. 특히 여성은 폐경이 시작되면 몸에 여러 가지 변화가 나타납니다.
주요 증상으로는 얼굴이 붉어지는 안면홍조, 식은땀, 잠을 잘 못 자는 불면증이 있습니다. 안면홍조가 나타나면 갑자기 얼굴이 뜨거워지고 붉어집니다.
밤에 안면홍조 때문에 열이 오르면 온몸이 땀으로 흠뻑 젖을 정도로 식은땀이 나고, 몸이 차가워지면서 축축한 느낌 때문에 잠을 제대로 잘 수 없게 됩니다. 자고 일어났는데 불쾌할 정도로 땀을 많이 흘렸다면 병원에 가서 진찰을 받고 치료를 받아야 한다고 합니다.
네 번째, 코를 골다가 몇 초간 숨을 멈춥니다
우리나라에서 코골이 수술을 받는 사람의 대부분은 중년 남성입니다. 코골이는 같이 자는 사람의 잠까지 방해해서 부부 싸움의 원인이 되기도 합니다.
단순히 코를 고는 것은 건강에 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 코를 골다가 갑자기 숨을 멈추고 몇 초 후에 다시 코를 곤다면 바로 병원에 가서 검사를 받아야 합니다.
이런 증상을 수면 무호흡증이라고 하는데, 자는 동안 숨이 멈추면 혈액 속 산소량이 줄어들어 혈압이 높아지고 심장에 무리가 갑니다.
수면 무호흡증이 있는 사람은 자다가 자주 깨게 됩니다. 숨이 멈춘 상태에서 다시 숨을 쉬려면 뇌가 깨어나 기도를 열어야 하기 때문입니다. 본인은 잠을 잘 잤다고 생각하지만 실제로는 잠의 질이 매우 떨어져서 자도 자도 피곤합니다.
따라서 이럴경우 정확한 진단과 적절한 치료가 필요 하다고 합니다.
만약 심각한 수면 문제가 아니라면 생활 습관을 조금만 바꿔도 수면 문제를 해결할 수 있습니다.
편안한 잠을 잠을 자기 위한 효과적인 방법
위에서는 잠잘 때 병원 진료를 받아봐야 하는 상황에 대해서 알아 봤지만 이제는 편안한 잠을 자기 위해서 효과적인 방법에 대해서 알아 보겠습니다.
부부가 수면 이혼을 해야 하는 이유
배우자의 코골이나 잠버릇 때문에 잠을 제대로 못 자는 사람들이 많습니다. 같이 자면 부부 사이가 멀어질까 봐 걱정하는 경우도 있지만, 잠을 제대로 못 자는 것이 더 큰 문제입니다. 배우자의 잠버릇 때문에 잠을 계속 설친다면 따로 자는 것을 추천합니다.
미국에서는 많은 부부가 따로 잠을 자는 ‘수면 이혼’을 선택합니다. 각자 편안하게 잘 수 있는 환경에서 자면 오히려 부부 관계가 더 좋아질 수 있습니다.
반려동물과 함께 자는 것도 숙면을 방해합니다. 반려동물이 잠자는 동안 움직이거나 소리를 내기 때문에 잠자리를 분리하는 것이 좋습니다.
빨리 잠들 수 있는 호흡법
잠을 푹 자기 위해서는 천천히 깊게 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 60초 안에 잠들 수 있는 호흡법에 대해서 알아 보겠습니다.
잠자리에 들기 전에 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 올려놓으세요. 배를 살짝 볼록하게(약2.5cm) 만든다는 느낌으로 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다.
숨을 멈추고 7초 동안 기다린 다음, 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉴 때는 배를 다시 평평하게 만드세요. 이 과정을 3번 반복하면 몸이 편안하게 이완되면서 잠이 잘 올 수 있습니다.
잠자려고 누웠을 때, 습관 바꾸기
바로 잠들고 싶다면 잠자는 시간을 조절해야 합니다. 졸릴 때까지 누워 있는 것이 아니라 졸릴 때 침대에 누워야 합니다.
밤 10시에 누워서 스마트폰을 보다가 새벽 2시에 잠들고 아침 7시에 일어나는 경우를 생각해 봅시다. 침대에 9시간 동안 있었지만 실제로는 5시간밖에 못 잔 것입니다.
이런 습관이 계속되면 침대에 누우면 스마트폰을 한다는 잘못된 연결이 생겨서 침대에만 누우면 잠이 안 오게 됩니다.
만약 새벽 2시에 잠이 든다면 거실에서 책을 보다가 새벽 2시에 잠자리에 드세요. 아침에는 평소처럼 7시에 일어납니다. 3일 후에는 잠자리에 드는 시간을 30분씩 앞당깁니다.
처음에는 낮에 피곤할 수 있지만 2주 정도 지나면 침대에 눕자마자 잠들 수 있게 됩니다.