우리가 산에 가보면 올라갈 때는 그럭저럭 잘 올라가도 내려올 때는 무릎이 아파 엉금어금 불안정한 자세로 내려오는 분들을 쉽게 목격할 수 있습니다.
등산에 입문한지 얼마 되지도 않았는데 자신감만으로 높은 산과 장거리 산행을 무리하게 즐기다 무릎이 망가져서 산에 가지 못하는 분들도 주변에서 심심치 않게 볼 수 있습니다.
사실 등산 동호인들에게 무릎 통증은 흔한 일입니다. 산행 후 가벼운 수준의 통증은 휴식을 취하면 금방 회복 되지만 통증이 지속되면 일상 생활에도 많은 지장을 초래하며 심각하게 손상된 무릎 관절은 복구가 불가능하기 때문에 평소 주의 가 필요합니다.
무릎에 통증이 발생하는 원인은 다양한데 부적절하게 치료하거나 적절치 못한 예방조치를 취하게 되면 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.
산행 중 발생하는 무릎 통증의 원인과 무릎의 부담을 줄이기 위한 산행 방법, 무릎 건강을 유지하는 다양한 꿀팁에 대해 알아 보겠습니다.
산행에서 무릎이 아픈 이유
산길과 계단을 오르며 바위를 넘고 조금 높은 곳에서 뛰어 내리고 급경사를 내려오는 것을 무릎에 많은 압력을 가하게 되며 스트레스를 유발하는 행위 입니다.
특히 내리막 길에서는 평지나 오르막길보다 무릎에 가해지는 부담이 훨씬 큽니다. 중력의 영향으로 적게는 체중의 3~6배, 많게는 7~8배까지도 하중이 실리는 것으로 알려져 있습니다.
성인 평균 체중을 70kg으로 가정했을 때 내리막 길에서는 우리 무릎에 약560kg 정도의 하중이 실리게 되고 몸무게가 20kg 증가하게 될 경우 최대 쌀포대 8개에 해당하는 무게 약 160kg 정도의 무게가 무릎에 부담을 주게 됩니다.
무릎에 부담을 줄이는 산행 요령
성격이 급하거나 자기만의 기록 단축, 성취감등의 이유 때문에 빠른 속도로 하산 하시는 분들이 많습니다. 무릎에 부담을 줄이기 위해서는 무엇보다도 천천히 내려오는게 가장 중요합니다.
오르막 길에서는 근육이 체중을 들어 올리기 위해 힘을 쓰지만 내리막에서는 중력이 체중을 끌어내리기 때문에 근육이 충분히 일하지 않아 무릎 관절에 부담이 많이 가게 됩니다.
이런데도 빠른 하산을 위해 내리막 길에서 속도를 높이게 되면 보폭이 늘어나 무릎에 가해지는 무게와 충격이 증가하게 됩니다. 따라서, 내리막 길에서는 평상시보의 속도보다 반정도 되는 속도로 천천히 걷는 것이 좋습니다. 불규칙한 내리막 길을 급하게 내려올 경우에는 넘어질 위험과 추락 가능성도 증가하게 됩니다.
등산로 조건에 따라 다르겠지만 가능하면 내리막길을 S자 또는 지그재그 형태로 내려가는 것도 좋은 방법입니다. 직선으로 내려오게 될 경우 무릎에 충격과 하중이 많이 실리기 때문에 지그재그 형태로 걷게 되면 부담을 줄일 수 있습니다.
배낭에 들어가는 물품의 무게를 줄이는 것도 좋은 방법 입니다. 배낭의 무게가 5kg이라면 최대 쌀 2포대 분량인 40kg 정도의 무게가 무릎에 실리게 되며, 배낭의 무게가 10kg이라면 최대 쌀 4포대 분량인 80kg 정도의 무게가 무릎에 실리게 되는 셈이기 때문에 배낭에 불필요한 짐만 줄여도 무릎에 부담이 줄어들게 됩니다.
산을 올라갈 때는 힘들다고 자주 쉬지만 내려갈 때는 휴식을 자주 취하지 않는 경향이 있습니다. 심지어 정상에서 논스톱으로 내려오시는 분들도 있습니다. 내리막에서는 무릎에 부담이 많이 가기 때문에 기회가 될 때마다 휴식을 취해야 합니다.
쉴 때마다 누워서 다리를 들어 올리는 것도 좋은 방법입니다. 중력으로 인해 몰려 있던 다리의 피가 온몸으로 퍼지면서 심장 쪽으로 되돌아가고 신선한 혈액과 산소ㆍ에너지를 하체가 공급받게 되어 긴장 해소와 염증을 감소시는 효과가 있습니다.
올라갈 때는 급경사로 올라가더라도 내려갈 때는 완만한 경사로 내려올 수 있도록 산행 계획을 짜는 것도 무릎에 부담을 덜 주게 됩니다. 또한 바위가 많은 거친 지형보다는 부드러운 흙길로 내려오는 것이 좋습니다.
바위나 돌계단으로 구성된 등산로는 중력과 작용 반작용 법칙에 의해 무릎에 부담을 많이 주기 때문입니다.
장비를 이용해 산행시 무릎 부담 줄이기
올바른 등산화 착용하기
내 발에 맞는 올바른 사이즈의 등산화를 착용하지 않으면 맨발로 걷는 것만큼 무릎에 부담을 많이 주게 됩니다. 등산을 하는 동안 불편함을 느끼거나 통증을 초래하는 등산화흘 신고 있다면 무릎뿐만 아니라 엉덩이와 허리까지 부담을 줄 수 있습니다.
따라서, 매장을 직접 방문하여 신어보고 내 발사이즈에 잘 맞으며 불편함이 없는 등산화를 골라야 합니다. 등산화는 발목을 잘 지지해주고 접지력을 갖춰야 보행 안정성이 확보되며 무릎 관절에 전해지는 압력을 줄이기 위해 충분한 쿠션을 제공하는 등산화를 선택하는 것이 좋습니다.
등산화 바닥에 까는 기능성 깔창은 장거리 산행 시 충격을 흡수하여 발에 필요를 줄여주는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
무릎 보호대
무릎 보호대는 무릎 관절을 단단하게 잡아줘 움직임이 안정되기 때문에 부상을 예방하고 중심이 흔들리지 않아 통증을 완화해주는 효과가 있습니다. 시중에 다양한 종류의 무릎 보호대가 있는데 통증을 느끼시거나 부상을 입었던 분들은 과학적인 설계로 생산된 전문 브랜드의 제품을 이용하는 것도 좋습니다.
스포츠 테이핑
무릎 통증을 완화하고 부당을 예방하며 운동 능력을 향상 시켜주는 스포츠 테이핑도 널리 사용되고 있습니다.
무릎에 통증이 느껴지는 부위에 따라 부착하는 방식도 다르고, 스포츠 테이핑은 누군가가 대신 붙여주거나 본인이 배워서 붙여야 한다는 단점이 있는데 최근에는 누구나 쉽게 붙일 수 있는 제품도 출시 되고 있습니다.
등산 스틱
무릎 보호를 위해 등산 스틱을 사용한다는 것은 이젠 상식이 되었습니다. 스틱을 사용하게 되면 팔과 어깨를 통해 상체로 하중을 약 30% 분산시켜 무릎에 가해지는 부담을 감소시켜 줍니다.
또한 등산 스틱은 불규칙한 지형을 안정성 있게 내려올 수 있게 해주며 산행 후에 겪는 근육의 피로도 약 15% 감소시켜 주는 것으로 알려져 있습니다.
산행 후 무릎 통증 해결 방법
산행 후 무릎에 통증이 있다면 최소 24시간에서 48시간 동안 무릎에 부담을 주는 행동을 되도록 하지 않으며 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 증상이 가볍더라도 무릎에 계속 압력을 가한다면 통증이 악화되고 회복 속도가 느려질 수 있기 때문입니다.
침대에 누운 상태에서 무릎을 상체보다 높은 상태로 유지하면 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 무릎에 냉찜질을 하는 것도 통증과 붓기 완화에 도움이 됩니다. 10~20분간 하루에 세번 아이스팩이나 얼음으로 냉찜질을 하면 붓기를 줄이고 빠르게 회복하는데 도움이 됩니다.
위에 방법으로 이틀이 지나도 붓기나 통증이 해결되지 않는다면 의사와 상담을 거쳐 물리치료나 주사 등의 방법으로 치료를 해보시길 바랍니다.
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