요즘 등린이로 불리는 등산 초보자들이 대폭 늘어났고, 중장년층에서도 건강을 위해 산을 찾는 분들이 많아졌습니다. 등산은 맨몸으로 시작할 수 있는 유산소 운동이기 때문에 진입 장벽이 낮습니다.
국내 등산 인구의 대부분이 집 근처 또는 멀리 떨어지지 않은 근교산을 찾아 당일 산행을 즐기는 경우가 대부분이기 때문에 산행 준비를 소홀하게 하는 경우가 많습니다.
예를 들면 가벼운 옷차림으로 등산을 한다고 추리닝과 운동화 차림에 물 한 병만 달랑 들고 가까운 산을 찾으시는 분들을 은근히 많이 찾아볼 수 있습니다.
그러나 특히 초보자들의 경우 산행 준비를 소홀히 하게 되면 부상 또는 조난 가능성이 크고 땀 흘려 운동했지만 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있습니다.
초보자들이 등산갈때 챙겨야 하는 것들
등산 초보자분들은 산에 가기 전에 무엇을 어떻게, 왜 준비해야 하는지 모르는 경우가 많은데 이번 포스팅에서는 봄, 여름, 가을에 흔히 동네 뒷산 또는 집에서 멀지 않은 근교산에서 2시간에서 4시간 이내에 끝낼 수 있는 산행을 기준으로 산에 갈 때 반드시 챙겨가야 할 필수품과 있으면 좋은 준비물과 그 이유에 대해서 정리를 해 보았습니다.
등산화
맑은 날씨에 등산로가 잘 정비되어 있고 대체로 흙길로 이루어진 산을 오르신다면 평상시에 싣는 운동화로도 오르내리는데 크게 문제는 없습니다.
그런데 문제는 한국에 산은 외국과 달리 화강암으로 이루어진 바위 지형이 많고 경사가 심한 편이기 때문에 이왕이면 등산화를 신는 게 안전에 도움이 됩니다.
멀리서 봤을 때 대부분 흙으로 이뤄져 있는 산이라 하더라도 실제로 산에 가보면 등산로에 바위가 꽤 많은 경우가 있습니다. 이런 산을 오를 때 운동화를 신고 오르면 미끌릴 가능성이 큽니다.
반면에 등산화는 바위 지형에서 미끌리지 않도록 아웃솔(밑창)의 재질과 구조를 고려하여 생산하기 때문에 안정적으로 오르는 데 도움이 됩니다.
그리고 일반적으로 오를 때보다 내려올 때 발목 부상과 추락 사고 등이 많이 일어나는데 산을 오를 때 에너지를 많이 소모하 하산시에 근육의 긴장이 풀리고 집중력이 떨어지기 때문입니다.
하산시에 돌계단이 많은 구간에서는 돌이 흔들릴 수 있는 곳이 있을 수 있고, 화강암이 풍화되어 생긴 입자가 얇은 마사토 지형과 낙엽이 많이 쌓인 구간은 미끄럽기 때문에 발목 부위에 부상을 초래할 가능성이 큽니다. 따라서 발목 부위를 감싸는 등산화를 착용하는 것이 부상을 예방하는 데 도움됩니다.
또한 돌이나 나뭇가지 등의 부딪히더라도 등산화의 토우 부분이 발을 보호해 주고, 밑창과 중창이 운동화 대비 두껍기 때문에 바닥면의 충격을 흡수하여 운동화 대비 발에 전해지는 피로감이 덜합니다.
등산복 (기능성 스포츠웨어)
등산을 할때는 땀을 원활하게 흡수하고 빠르게 마르게 하는 ‘흡한속건’ 소재를 착용하시는 것이 좋습니다. 꼭 등산복이 아니더라도 요즘에 출시되는 스포츠웨어는 이러한 기능이 적용된 소재로 제작되는 경우가 많기 때문에 가급적 착용하셔야 합니다.
흡한속건 : 땀을 빠르게 흡수하고 건조 하는 것
산이라는 공간은 평시 대비 기상변화가 심하고 특히 정상이나 능선은 바람이 심하게 부는 경우도 많은데 땀을 많이 흘린 상태에서 이러한 상황에 노출되면 저체온증에 걸릴 확률이 높습니다.
저체온증의 초기 증상으로는 몸이 부들부들 떨리는 오한과 어지러움이 있고 그러다 체온이 32~33도 아래로 떨어지게 되면 판단력과 시력이 급격하게 나빠지며 체내를 순환하는 혈액의 양이 줄어들고 혈액의 점도가 높아져 혈액순환 장애가 생기게 됩니다.
저체온증 : 체온이 35도 이하로 떨어졌을 때 몸에서 나타나는 이상 반응을 말합니다.
이로 인해 심장 박동과 심박출량이 줄어들고 의식을 잃게 되면서 심장마비로 사망에 이를 수도 있습니다. 저체온증 증상이 심하지 않더라도 체온이 떨어지게 되면 몸이 굳으면서 골절이나 실족 사고를 유발하기도 합니다.
저체온증을 예방하기 위해서는 면 소재 의류는 피하는 것이 좋습니다. 면은 피부에서 땀을 효율적으로 제거하지 못하며 건조 시간이 오래 걸려 체온이 뺏길 확률이 높기 때문입니다.
예상치 못한 갑작스러운 비와 강한 바람으로부터 신체를 보호하고 저체온증을 예방하기 위해 방풍, 방수, 투습 기능이 있는 자켓을 항상 챙겨다니는 습관을 유지하는 것도 좋습니다. 그리고 추가로 여벌옷을 챙겨가는 것도 좋습니다.
방풍 : 외부의 바람을 막아줌
방수 : 체내에 수분 침투 방지
투습 : 습기를 외부로 배출
등산 중에 땀을 많이 흘린다면 갈아입어 저체온증을 예방할 수 있고, 기온이 낮고 바람이 많이 부는 환경에서는 겹쳐 입어 체온을 유지하는 효과도 있기 때문입니다.
산행지가 집에서 가깝거나 자차를 이용하여 다녀올 때는 문제가 없지만 대중교통을 이용할 경우 요즘 같은 여름철엔 땀 냄새로 인해 타인에게 민폐를 끼칠 수도 있어 때문에 여벌옷을 챙겨 산행 후에 갈아입고 집으로 복귀하는 것이 좋습니다.
수분을 보충하는 마시는 물
운동 효과를 높이고 탈수, 탈진, 일사병 등을 예방하기 위해서는 등산 중에 물을 조금씩 자주 마시는 것이 중요합니다. 체중이 1%에 해당하는 수분이 손실되면 갈증 현상이 나타나기 시작하고 3~4%가 손실되면 입안이 바짝 마르고 구토 불안정 증세가 나타나게 됩니다.
5% 이상 손실되면 혈액순환이 원활하지 못하게 되어 유산소 운동 능력이 20~30% 감소하게 됩니다. 우리가 운동을 하게 되면 5~8분마다 체온이 1도씩 올라가고 몸을 식히기 위해 체내의 수분이 땀으로 배출되게 됩니다.
등산 중에 물을 제대로 섭취하지 않는 것은 비유하자면 운전 중에 자동차의 냉각수를 보충하지 않는 것과 같습니다.
그리고 일반 생수보다는 이온 음료를 챙겨기는 것이 좋습니다. 이온 음료는 물보다 흡수가 빠르고 전해질 성분이 들어있어 근육 경련을 막아주고 신체 밸런스 유지에 도움되기 때문입니다.
무더운 여름철에 등산을 하다 보면 체온이 상승하여 더위를 먹을 수 있고 땀을 통해 몸 안에 전해질 성분이 다량으로 배출되게 되는데 마그네슘과 칼슘이 부족하면 근육 경련이 생기게 되고 칼륨이 부족하게 되면 심장 박동이 불규칙하게 뛰게 되고 나트륨이 부족하면 정신이 혼미해지고 헛소리까지 하게 됩니다.
부족하게 되면 생기는 일
마그네슘 : 근육경련 (쥐)
칼륨 : 심장박동 불규칙
나트륨 : 정신 혼미, 헛소리
행동식
가끔 다이어트를 위해 공복 유산소 운동이 살 빼는 데 최고라고 말하지만 등산을 할 때는 공복으로 하시면 쓰러질 수 있습니다. 러닝이나 헬스 등은 운동 후에 허기가 있으면 근처 가까운 편의점이나 식당을 바로 찾아갈 수 있지만 산 위에서는 허기가 지더라도 오랜 시간을 버텨야 하기 때문에 에너지 공급이 원활하지 않으면 탈진할 가능성이 있습니다.
또한 다이어트 효과를 기대하기 위해서도 이동 중에 먹을 수 있는 행동식을 준비하여 주기적으로 먹어줘야 좋습니다.
등산 중에 에너지원은 탄수화물 ➜ 지방 ➜ 단백질 순서로 사용되게 되는데 탄수화물은 체내에 저장 비율이 낮아 금방 소진이 되며 다음 단계의 에너지원인 지방을 연소해야 하는데 지방은 탄수화물이 부족하면 연소되지 않아 이렇게 되면 제일 마지막 에너지원인 단백질을 사용하게 되기 때문에 근 손실이 일어나게 됩니다.
따라서 등산 중에는 에너지바, 빵, 설탕과 같이 탄수화물의 행동식을 넉넉하게 챙겨가서 먹는 것이 탈진 및 근손실 예방과 다이어트에 도움 됩니다.
장갑
우리나라의 산은 앞서 언급한 대로 바위 지형이 많고 경사가 심한 산이 많아 계단과 난간이 설치된 곳이 많습니다. 보행 안전을 위해서는 난간을 잡고 오르는 것이 목재 난간은 가시가 박히게 되는 경우도 있고, 쇠난간 같은 경우엔 여름철엔 뜨겁고 기온이 낮을 땐 매우 차갑습니다.
맨손으로 만지게 될 경우 화상 또는 동상을 입게 될 가능성이 있어 또한 바위나 나무를 잡고 오르내려야 하는 환경에서는 장갑은 선택이 아닌 필수입니다.
개인적으론 아웃도어 브랜드에서 출시된 등산장갑보다 실용성과 가성비 측면에서 다이소에서 구매 가능한 3M 장갑을 추천 합니다.
다이소 3M 장갑
보통 아웃도어 브랜드 등산장갑은 3~5만원 정도 하는데 몇 번 착용하다 보면 손바닥 부분이 훼손되고 분실되는 경우도 자주 있습니다. 반면에 3M 장갑은 개당 몇 천 원에 불과하지만 착용감과 접지력이 좋고 혹시나 분실하거나 훼손되더라도 비용이 상대적으로 아깝지 않기 때문입니다.
보조 배터리
산 위에서 풍경에 취해 사진 촬영을 자주 하고 GPS 어플로 길을 찾거나 지도를 자주 확인하다 보면 배터리가 금방 닳게 됩니다. 기온이 낮은 상황에서는 배터리 활성화 정도가 낮아 더욱 빨리 닳게 됩니다.
산에서 길을 잃게 되거나 부상을 당하게 되면 지인과 119 등에 연락을 해야 하는데 배터리가 없다면 상상만 해도 너무 당황스럽습니다.
그리고 산행 시간이 지체되어 일몰 이후에 하산하게 되면 스마트폰 플래시를 사용해야 하기 때문에 보조 배터리를 챙겨가는 게 만일의 상황을 대비해서 도움 됩니다.
등산 배낭
산행시 필요한 물품을 챙겨가려면 당연히 등산 배낭이 있어야합니다. 만약에 배낭 없이 양손에 물건을 든 상태에서 산을 찾게 되면 넘어질 경우에 무방비 상태로 다칠 수 있습니다.
배낭은 물품의 수납과 운반 기능 외에도 넘어질 경우 신체를 보호해 주는 역할도 합니다. 일반적으로 도심 근교를 찾는 당일 산행용 배낭은 20~35L 용량의 배낭을 권장하고 있습니다.
등산 스틱
등린이 분들은 동네의 뒷산을 오르는데 등산 스틱을 챙기는 걸 오버액션으로 생각할 수도 있습니다. 등산스틱은 체력을 30% 정도 아껴주고 하산 시에 무릎에 전해지는 하중을 분산시킬 수 있어 무릎 보호에 유리합니다.
특히 다리에 힘이 풀리는 하산시에 진가를 발휘하게 됩니다.
일회용 우비
산이라는 공간은 해발 고도가 높아 평시 대비 기온이 낮고 바람이 많이 붑니다. 예보에 없던 비가 내리고 우박이 갑작스럽게 쏟아질 수도 있고 구름 안개 속에 갇히게 되는 경우도 많습니다.
최소 1~2시간 이상을 내려와야 하는 상황에서 가벼운 차림으로 산에 올랐다면 저체온증에 노출되기 쉬운데 일회용 우비는 신체를 보호하고 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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